做饭?
没时间、懒得做、不会做……
各种原因导致许多人很少做饭
外卖、下馆子成为生活常态
不过美味和便捷的背后
却藏着健康隐患
近日,武汉科技大学与美国爱荷华大学公共卫生学院联合开展一项涉及3.5万美国人营养健康情况的调查显示,与经常在家吃饭的人相比,经常下馆子(每天餐馆就餐2次或更多)的人,全因死亡率增加49%。其中,心血管疾病死亡率增加18%,癌症死亡率增加67%。研究提示:经常在外吃饭可能不是一种健康习惯,相反,鼓励人们多在家做饭。
老下馆子危害这么大?
怎么回事呢?
调查结果显示,与在家烹饪的食物相比,餐馆的饮食能量密度、脂肪和钠含量较高,但水果、蔬菜、全谷类食品和膳食纤维和抗氧化剂等保护性营养素含量较低。主要体现在以下几方面:
1 油多盐多
餐馆烹制的饭菜多是重口味,除了直接放入的食盐外,还有各种酱、鸡精、腐乳、腌菜、蚝油等调料。若长期摄入高盐食物,会增加患高血压和痛风的风险。此外,一些腌制的蔬菜,含亚硝酸盐,可能和蛋白质食物中的胺类物质合成致癌性较强的亚硝胺,增加胃癌风险。
2 肉多菜少
我国居民膳食指南推荐,成人居民每日摄入畜禽肉类应控制在40-75g之间,而在外就餐一顿可平均吃进120克肉类,再加上水产50克以及蛋类,动物性食品摄入总量较高。人们摄入过多肉,增加超重或肥胖风险,易患高血糖、高血压、高血脂、高尿酸等代谢综合征,如果长期得不到控制,将会使因动脉粥样硬化引起的心脑血管疾病患病率大增,甚至是恶性肿瘤的高发。
3 主食少而精
人们下馆子更加偏爱精细制作的点心和面食,使碳水化合物供能比偏低。专家提醒,如果长期这样吃,容易导致慢性病高发。
4 高温烹饪
餐馆为了做饭好吃,烹饪方式多用油炸、煎制、烧烤。有些商家为节约成本,油会反复使用,多次加热易形成反式脂肪酸,增加致癌物形成。蛋白类和脂类食物经高温加工后,会产生杂环胺类物质。比如直接用火烤制的肉食,烹调时可达200℃,会生成“3,4-苯并芘”等物质,诱发大肠癌、乳腺癌、胆囊癌等。
除此之外,餐具不卫生,可引起细菌传播导致疾病发生等。不分餐的桌餐,会增加幽门螺旋杆菌的传染,引发胃炎或者胃溃疡,甚至可能增加患胃癌风险。
这,还能下馆子吗?
当然能!但在外就餐时一定要有自我保健的意识,改变点菜观念,可参照以下原则,让自己吃得健康些。
一 餐馆点菜搭配比例最理想是一荤配三素,食材尽量丰富一点。如果点了含油多的菜,可用开水涮一下再吃。
二 建议餐前点些花茶、大麦茶或清淡的汤品,也可以吃些小黄瓜、圣女果等小菜,然后按蔬菜、主食、肉的顺序吃,这样更有助于遵循“多吃蔬菜和谷物,适量肉类”的均衡饮食结构,餐后少食高糖、高油的甜品。
三 经常饮宴者应减少饮酒频度,每周下馆子不超过3次,高度酒不超过1次,注意不要劝酒灌酒,避免空腹饮酒,不要吃连席。
虽然在外就餐简单方便
但还是尽量在家吃饭吧
毕竟自己家里
做出来的饭菜才更可口